Entrenamiento de calidad

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Tabla

En otro texto de esta sección te proponíamos si querías convertirte en un escalador. Detallábamos cuáles eran aquellos aspectos que te podían ayudar a conseguirlo, y teniendo en cuenta que hay quien ha terminado su periodo de acondicionamiento general, vamos a intentar allanarte el camino y ejemplarizar lo que podrían ser tus primeras semanas en el entrenamiento de calidad.

Hasta este momento, deberíamos haber entrenado resistencia aeróbica extensiva, que es la comprendida entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima y la resistencia aeróbica intensiva del 80% al 85 de la frecuencia cardiaca máxima.

Una vez que nos adentramos en el preparatorio específico o en el entrenamiento de calidad, es aconsejable dejar una frecuencia cardiaca "crucero", por decirlo de alguna forma, y de este modo seguir entrenando la resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que si hasta ese momento el protagonista ha sido el volumen y ha sido el que ha ido progresando en mayor medida, a partir de este momento cambian las tornas y es la intensidad la que tiene que progresar. Por lo tanto, en un primer momento, mantendremos el volumen que hemos alcanzado y dejaremos una resistencia aeróbica crucero, más bien baja, para ir aumentando la intensidad.

De lo contrario, si el volumen sigue aumentando, se corre el riesgo de no asimilar el entrenamiento.

En la Tabla 1, encontramos cómo se podrían distribuir las 4 primeras semanas, teniendo en cuenta que no ponemos tiempos totales, ya que cada uno debe ajustarlo a su tiempo y metas. Detallamos sólo los porcentajes de entrenamiento, en cada día.

En la Tabla 2, detallamos cuáles son las cualidades físicas entrenadas, para que veas cuál podría ser una forma de mezcla entre ellas a lo largo de una semana.

Ahora vamos a razonarlo:

Lunes

Descanso activo y no es recomendable hacer más de 1h 30' a un 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima. Aquí es el ejemplo claro, del porqué programar un entrenamiento por tiempo y no por kilómetros. Si te decimos que hagas sólo 50 km, ese "sólo" igual equivale a una media de 25 km/h, por lo que nos vamos a 2h de entrenamiento, que son excesivas o innecesarias a la hora de regenerar.

Es preferible hacer el rodaje el lunes, en lugar de aplicar un descanso, ya que facilitamos y aceleramos la recuperación, debido a la vasodilatación y facilitamos eliminación de toxinas y riego al músculo.

Martes

Descanso total, por los motivos explicados en el anterior día.

Miércoles

Por lógica general, desde el domingo han pasado 72h. Tiempo más que suficiente para haber recuperado de todos los esfuerzos y hacer un primer entrenamiento de calidad con garantías. Elegimos un ritmo cardiaco crucero, del 70%?75%, ya que sólo vamos a entrenar Fuerza Resistencia.

La fuerza resistencia, necesita un tiempo de recuperación de 48 horas. La fuerza resistencia tiene afectación de dos sistemas principalmente, como son el muscular y vegetativo. También podríamos haber aplicado repeticiones o intervalos de umbral anaeróbico.

Jueves

Si te das cuenta, hemos rebajado la frecuencia cardiaca crucero, para quitar un poco de carga intensiva, después de dos días seguidos de entrenamiento de calidad. Como verás en la tabla 2, tenemos un entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica, en la vertiente de potencia. Este tipo de entrenamiento afecta al sistema vegetativo. ¿Por qué programamos dos días seguidos, de un mismo sistema como es el vegetativo? ¿Y porqué no?

Podríamos haber entrenado, esto mismo, el miércoles sin ningún problema a continuación de la fuerza resistencia, pero tenemos tiempo de sobra hasta el domingo, donde necesitaremos estar frescos y en tiempo, para supercompensar.

Viernes

Descanso. Tienes la opción de hacer un descanso activo.

Sábado

Un entrenamiento de rodaje y unos intervalos de intensidad aeróbica, que los podrías aprovechar en zonas sinuosas o puertos.

Domingo

Intentar seguir el ritmo del grupo, y entrar a los relevos ya que es un entrenamiento muy bueno de calidad. La última media hora, recomendable ir a rueda para facilitar la posterior recuperación.

Estos son simples ejemplos, entre muchas combinaciones posibles y tiempos de recuperación genéricos, teniendo en cuenta que cada uno tiene unas particularidades socio-laborales y familiares, edad, etc. Es aquí donde hay que individualizar el plan de entrenamiento.

Como verás, hemos dejado cuatro semanas aplicando progresión y continuidad, según las leyes del entrenamiento. En realidad son cinco semanas, porqué debes incluir una de recuperación entre la 2º y 3ª ó entre la 3ª y 4ª.

Para ello, eliminarás el entrenamiento de calidad del jueves. En su lugar, realizarás un rodaje de resistencia aeróbica. Además reducirás el volumen total de la semana, entre un 20% y 40%. El domingo quedará como salida intensiva.