El triatleta en el gimnasio

Cada vez es más evidente la necesidad de complementar el entrenamiento de nadar, bici y correr, con el trabajo de gimnasio, tanto para aumentar el rendimiento como para evitar lesiones.

Con este artículo os vamos a mostrar de forma muy general como podemos integrar las sesiones de gimnasio a lo largo de la temporada de triatlón. Lo ideal es que fuese un entrenador quien planificara estas sesiones y las integrara dentro del programa general de entrenamiento (atendiendo a las peculiaridades del deportista y sus objetivos), pero no obstante os daremos unas nociones básicas sobre los tipos de trabajo de fuerza y su periodización a lo largo de la temporada.

ADAPTACIÓN ANATÓMICA GENERAL

Objetivo: crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor

Duración: variable, aunque al menos se le dedicarán 4 semanas (triatletas jóvenes o poco experimentados pueden pasar todo el año en esta fase)

Cómo se entrena: sesiones diseñadas en circuito con varios ejercicios que impliquen gestos globales, la cargas serán muy bajas o se aprovecha la autocarga. Se repite el circuito varias veces (2-5) y cada ejercicio un número de repeticiones (15-30) o de tiempo (30",1?,...).

FUERZA MÁXIMA: HIPERTROFIA Y COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

Objetivo: mejorar la capacidad máxima de producción de fuerza

Duración: variable, sólo aconsejable en deportistas con cierta habilidad técnica y en ningún caso menores de 17 años

Cómo se entrena: En gimnasio con pesos o máquinas, ejercicios impliquen directamente la musculatura de los tres gestos cíclicos. La carga será del 80-100% de la carga máxima. Cada sesión tendrá 6-8 ejercicios distribuidos en series (2-5) con un nº de repeticiones cada uno (6-12).

FUERZA-RESISTENCIA

Objetivo: transformar la fuerza en capacidad de mantener un esfuerzo exigente durante un tiempo más o menos prolongado

Duración: indefinida a lo largo de la temporada, aunque se alternará con alguna semana de fuerza máxima, como recordatorio

Cómo se entrena: con cargas medias y bajas, 20%-60% de la carga máxima. Se puede hacer con máquinas, gomas y también aplicada en cada uno de los tres deportes. Por ejemplo con palas en el agua, con trabajo de cuestas con cadencias bajas en bici y cuestas (tanto arriba como abajo) en la carrera a pie). El número de series y repeticiones se ajusta al deportista y a su nivel de entrenamiento.