CARRERAS DE MONTAÑA: TÉCNICA Y ADAPTACIÓN, CLAVES PARA EL CORREDOR
De caminante a corredor, de excursiones de una jornada a tiempos que se cronometran en minutos... las técnicas y claves que exponemos en este artículo te abrirán las puertas de una disciplina con entidad propia e importancia creciente:
las carreras de montaña.
Ya no sorprende a nadie ver atletas corriendo por cualquier cordillera o macizo de nuestro país realizando las rutas más clásicas y duras en tiempos antes nunca imaginados por los montañeros de “a pie”. Y nadie niega que correr por montaña es una verdadera especialidad de atletas-montañeros que se desenvuelven con soltura y destacan frente a otros cuando el terreno se inclina, se llena de piedras o dificultades, o desciende vertiginosamente. La técnica y adaptación a los terrenos montañosos y a los desniveles son la clave de los corredores de montaña. ¿Cómo lograrlo? Intentaremos dar algunas claves sobre el tema.
Ha habido grandes atletas de pista, campo a través y ruta que no han conseguido adaptarse a los perfiles y dificultades de la montaña. Su clase y calidad les pronosticaban buenos resultados, pero resulta que eso no basta en competiciones de carreras de montaña. Y también he visto grandes montañeros perderse en las clasificaciones de las carreras entre anónimos deportistas. En cambio, sí ocurre al revés. Por lo general, los buenos atletas de montaña, tienen registros bastante aceptables en ruta, se defienden bien en el campo a través o dominan técnicas de alta montaña. Estamos hablando de una especialidad que conjuga dos deportes clásicos: el atletismo de fondo y la montaña. Y como todo deporte que mezcla dos disciplinas, no vale destacar en una de ellas solamente. El cambio de un montañero o de un atleta a un corredor de montaña es también cuestión de tiempo, pero no es complicado. La primera clave es la paciencia. Tendremos que darnos tiempo para poder rendir a un nivel bueno para cada uno de nosotros y en el camino seguramente nos llevaremos alguna decepción. No pasa nada. Las carreras de montaña son otro mundo. Si nunca hemos competido en una de ellas parecerá que por mucho que corremos no avanzamos apenas. O si venimos de las carreras de fondo, nos dará la impresión de que por algunos caminos no se puede ni correr. Es normal, pero con el tiempo, la práctica y el entrenamiento, eso se pasa.
La técnica del mountain runner
La biomecánica de la carrera en montaña no es exactamente igual al de las carreras en ruta o campo a través. Los enormes y largos desniveles por una parte y las dificultades del terreno por otra son los dos principales factores que diferencian las carreras de montaña. La muestra está en que, aún llevando un buen entrenamiento, seguro que tendremos agujetas al día siguiente de una carrera de montaña si siempre hemos entrenado en llano y por asfalto. Los especialistas en estas pruebas son personas de gran resistencia orgánica, buen tono m
uscular y fuerza en las piernas y, por lo general, gran inteligencia y cabeza para regular los esfuerzos.
La adaptación al terreno va a ser mejor por lo general en deportistas que provienen de la montaña que en los atletas de fondo. Depende de la seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: bloques de piedra, curvas y sendas superestrechas o nieve por ejemplo. Es una capacidad entrenable que se consigue perdiendo el miedo a caer y a hacerse daño, pero también con un buen tono muscular en tobillos, gemelos y cuádriceps fundamentalmente. Un sistema de entrenamiento es correr por terrenos técnicos, acelerar 20 o 30 metros y luego volver a nuestro ritmo inicial. Alguna vez nos caeremos, pero es igual que cuando aprendimos a montar en bici; y por ello no abandonamos ¿no?
Nuestros acelerones nos irán dando confianza, deberán ser cada vez más largos hasta llegar a hacer series o intervalos a altas pulsaciones en recorridos largos. Posteriormente hay que ir progresivamente aplicándolo a las bajadas, donde más “miedo” podemos tener.
Esos interminables ascensos
En las subidas hay dos formas de avanzar. La primera es a ritmo constante pero sin dejar de correr; salvo cuando el terreno o el desnivel ya no lo permitan. La segunda es alternar la carrera y andar a pasos rápidos. Cada uno debe probar y valorar cuál es la técnica que mejor se le da. La primera alternativa es más frecuente en atletas de gran sentido del ritmo y menos fuertes, pero de gran resistencia y capacidad aeróbica. Son capaces de mantener el trote durante subidas largas, muy largas. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces de dar enormes y muy frecuentes pasos cuesta arriba que les recuperan aeróbicamente, para después echar a correr otro rato. Pero corren un peligro: pueden “viciarse”, andar demasiado y perder tiempo en las subidas.En cualquier caso, yo aconsejo entrenar siempre corriendo. La mejora de esta cualidad será, como casi cualquier entrenamiento, simulando las condiciones de las competiciones. Conviene simplemente hacer entrenamientos en los que pasemos más de treinta minutos o una hora corriendo en subida sin parar. Caminando, la técnica más habitual en subida es apoyar nuestras manos en las rodillas para hacer “palanca” mientras andamos. En algunas carreras se permite el uso de bastones ligeros de trekking. No es fácil coordinarse bien entre brazos y piernas con los bastones, por lo que debemos entrenarlo también.
Fuerza mayor
Hemos hablado que, tanto por las dificultades del terreno, como por las bajadas y por los enormes desniveles en subida, la fuerza es un componente técnico muy importante que nunca debemos olvidar en nuestros entrenamientos. La fuerza nos va a dar la posibilidad de subir más y mejor, pero también es un componente importante porque un buen tono muscular nos dará seguridad en las bajadas, más capacidad de reacción ante torceduras, malos apoyos o ante la inestabilidad del terreno. Además, las circunstancias ambientales y de la propia competición hacen que el desgaste energético sea mayor, por lo que unos músculos bien tonificados y acostumbrados al trabajo de fuerza y de resistencia tendrán un mayor rendimiento. En pretemporada, en invierno, es bueno hacer esquí de travesía o bicicleta de montaña. Además de trabajar cardiovascularmente, también vamos a trabajar la potencia de nuestras piernas. En plena temporada de competiciones no es malo seguir haciendo una sesión semanal de bicicleta de montaña aunque considero mejor hacer musculación en sala. Las sesiones deben ser guiadas por un monitor o entrenador que conozca nuestros objetivos y el entrenamiento que llevamos habitualmente. Nuestro principal motor en las subidas y bajadas serán los cuádriceps, pero no debemos descuidar el resto de grupos musculares del tren inferior: gemelos-soleo, musculatura isquiotibial, flexores de la cadera y glúteos. En esas sesiones debemos aprovechar para trabajar la musculatura abdominal y lumbar que tanto sufren en las subidas y bajadas, o ¿a nadie le han dolido los “riñones” tras una carrera de montaña?
Mucha cabeza
Todos sabemos que un gran deportista destaca no sólo por sus cualidades físicas, si no por su inteligencia a la hora de competir. Aunque no pretendamos ganar la Copa del Mundo, o ni siquiera una carrera local, cualquiera aspiramos a lograr un buen puesto o mejorar los tiempos de años anteriores en las carreras de montaña. Así que la cabeza no sólo será un factor clave para los que disputan los primeros puestos, sino para cualquier competidor. Regular bien, conocer nuestros límites y capacidades, nuestro estado de forma, el trazado y desniveles de la prueba y las condiciones en que se va a desarrollar puede ser lo que haga que lleguemos o no a meta; así de simple. El famoso “muro” del maratón en una carrera de montaña no tiene lugar fijo, puede aparecer en cualquier momento. En primer lugar debemos reconocer que en nuestra especialidad la comparación de tiempos con carreras en ruta no son una referencia válida. Hay innumerables factores fijos a tener en cuenta (desniveles, terreno, altitud) que alteran el ritmo y los tiempos, y otros que pueden hacer variar nuestros registros de un año a otro en la misma prueba: el viento, la niebla, el sol, el estado del terreno… Es fundamental conocer la distancia de la carrera, el desnivel acumulado, la altitud, referencias de los records, los avituallamientos -sobre todo qué dan en ellos- y un pronóstico del tiempo.
Independientemente de la distancia y los desniveles, cuanto más tiempo se pase en altitud más desgaste habrá. No es lo mismo subir y bajar todo de una vez, que subir y bajar constantemente. Correr por nieve, y dependiendo del estado de ésta, es mucho más agotador. El sol en altura puede ser arrollador... Todos estos factores deben ser valorados técnicamente a la hora de regular el ritmo de carrera. Ésta es una de las claves fundamentales para lograr nuestro objetivo. Se supone que hemos hecho el entrenamiento adecua
do y hemos llegado a la competición en óptimas condiciones, ahora debemos aplicar la cabeza. Es importante olvidarse de los piques. Igualmente no debemos correr rápido en las zonas llanas o en los caminos de buen firme; a no ser que estemos llegando a meta. Regular y reservar fuerzas nos llevará a remontar muchos puestos al final, a no sufrir “pájaras” y rendir al máximo. Nunca tenemos que despreciar los avituallamientos. No importa parar unos instantes para beber y/o comer bien. Incluso debemos evaluar cuánto tiempo estaremos sin poder avituallarnos por lo que, si es preciso, llevar un portabidones o una riñonera con agua, bebida isotónica u otro aporte energético.
El buen corredor de montaña, sin referirnos a su nivel deportivo, debe conjugar pues una serie de factores para lograr el éxito: resistencia orgánica, fuerza, desenvoltura técnica, buena preparación e inteligencia. Como en cualquier otra especialidad deportiva, todo es entrenable, todo se puede mejorar con paciencia y trabajo. Habrá personas más aptas, que se adapten mejor y con más cualidades que otras, pero no por ello van a dejar de entrenar estos factores. No debemos olvidar trabajar todos los aspectos técnicos que afectan directamente a las carreras de montaña. No sólo nuestra progresión estará en función del trabajo que hagamos, también dependerá de ello poder disfrutar más y mejor de las competiciones, de sus entornos, de los paisajes y del ambiente que encierran estas pruebas al alcance de todos.
Ya no sorprende a nadie ver atletas corriendo por cualquier cordillera o macizo de nuestro país realizando las rutas más clásicas y duras en tiempos antes nunca imaginados por los montañeros de “a pie”. Y nadie niega que correr por montaña es una verdadera especialidad de atletas-montañeros que se desenvuelven con soltura y destacan frente a otros cuando el terreno se inclina, se llena de piedras o dificultades, o desciende vertiginosamente. La técnica y adaptación a los terrenos montañosos y a los desniveles son la clave de los corredores de montaña. ¿Cómo lograrlo? Intentaremos dar algunas claves sobre el tema.Ha habido grandes atletas de pista, campo a través y ruta que no han conseguido adaptarse a los perfiles y dificultades de la montaña. Su clase y calidad les pronosticaban buenos resultados, pero resulta que eso no basta en competiciones de carreras de montaña. Y también he visto grandes montañeros perderse en las clasificaciones de las carreras entre anónimos deportistas. En cambio, sí ocurre al revés. Por lo general, los buenos atletas de montaña, tienen registros bastante aceptables en ruta, se defienden bien en el campo a través o dominan técnicas de alta montaña. Estamos hablando de una especialidad que conjuga dos deportes clásicos: el atletismo de fondo y la montaña. Y como todo deporte que mezcla dos disciplinas, no vale destacar en una de ellas solamente. El cambio de un montañero o de un atleta a un corredor de montaña es también cuestión de tiempo, pero no es complicado. La primera clave es la paciencia. Tendremos que darnos tiempo para poder rendir a un nivel bueno para cada uno de nosotros y en el camino seguramente nos llevaremos alguna decepción. No pasa nada. Las carreras de montaña son otro mundo. Si nunca hemos competido en una de ellas parecerá que por mucho que corremos no avanzamos apenas. O si venimos de las carreras de fondo, nos dará la impresión de que por algunos caminos no se puede ni correr. Es normal, pero con el tiempo, la práctica y el entrenamiento, eso se pasa.
La técnica del mountain runner
La biomecánica de la carrera en montaña no es exactamente igual al de las carreras en ruta o campo a través. Los enormes y largos desniveles por una parte y las dificultades del terreno por otra son los dos principales factores que diferencian las carreras de montaña. La muestra está en que, aún llevando un buen entrenamiento, seguro que tendremos agujetas al día siguiente de una carrera de montaña si siempre hemos entrenado en llano y por asfalto. Los especialistas en estas pruebas son personas de gran resistencia orgánica, buen tono m
uscular y fuerza en las piernas y, por lo general, gran inteligencia y cabeza para regular los esfuerzos.La adaptación al terreno va a ser mejor por lo general en deportistas que provienen de la montaña que en los atletas de fondo. Depende de la seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: bloques de piedra, curvas y sendas superestrechas o nieve por ejemplo. Es una capacidad entrenable que se consigue perdiendo el miedo a caer y a hacerse daño, pero también con un buen tono muscular en tobillos, gemelos y cuádriceps fundamentalmente. Un sistema de entrenamiento es correr por terrenos técnicos, acelerar 20 o 30 metros y luego volver a nuestro ritmo inicial. Alguna vez nos caeremos, pero es igual que cuando aprendimos a montar en bici; y por ello no abandonamos ¿no?
Nuestros acelerones nos irán dando confianza, deberán ser cada vez más largos hasta llegar a hacer series o intervalos a altas pulsaciones en recorridos largos. Posteriormente hay que ir progresivamente aplicándolo a las bajadas, donde más “miedo” podemos tener.
Esos interminables ascensos
En las subidas hay dos formas de avanzar. La primera es a ritmo constante pero sin dejar de correr; salvo cuando el terreno o el desnivel ya no lo permitan. La segunda es alternar la carrera y andar a pasos rápidos. Cada uno debe probar y valorar cuál es la técnica que mejor se le da. La primera alternativa es más frecuente en atletas de gran sentido del ritmo y menos fuertes, pero de gran resistencia y capacidad aeróbica. Son capaces de mantener el trote durante subidas largas, muy largas. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces de dar enormes y muy frecuentes pasos cuesta arriba que les recuperan aeróbicamente, para después echar a correr otro rato. Pero corren un peligro: pueden “viciarse”, andar demasiado y perder tiempo en las subidas.En cualquier caso, yo aconsejo entrenar siempre corriendo. La mejora de esta cualidad será, como casi cualquier entrenamiento, simulando las condiciones de las competiciones. Conviene simplemente hacer entrenamientos en los que pasemos más de treinta minutos o una hora corriendo en subida sin parar. Caminando, la técnica más habitual en subida es apoyar nuestras manos en las rodillas para hacer “palanca” mientras andamos. En algunas carreras se permite el uso de bastones ligeros de trekking. No es fácil coordinarse bien entre brazos y piernas con los bastones, por lo que debemos entrenarlo también.
Fuerza mayor
Hemos hablado que, tanto por las dificultades del terreno, como por las bajadas y por los enormes desniveles en subida, la fuerza es un componente técnico muy importante que nunca debemos olvidar en nuestros entrenamientos. La fuerza nos va a dar la posibilidad de subir más y mejor, pero también es un componente importante porque un buen tono muscular nos dará seguridad en las bajadas, más capacidad de reacción ante torceduras, malos apoyos o ante la inestabilidad del terreno. Además, las circunstancias ambientales y de la propia competición hacen que el desgaste energético sea mayor, por lo que unos músculos bien tonificados y acostumbrados al trabajo de fuerza y de resistencia tendrán un mayor rendimiento. En pretemporada, en invierno, es bueno hacer esquí de travesía o bicicleta de montaña. Además de trabajar cardiovascularmente, también vamos a trabajar la potencia de nuestras piernas. En plena temporada de competiciones no es malo seguir haciendo una sesión semanal de bicicleta de montaña aunque considero mejor hacer musculación en sala. Las sesiones deben ser guiadas por un monitor o entrenador que conozca nuestros objetivos y el entrenamiento que llevamos habitualmente. Nuestro principal motor en las subidas y bajadas serán los cuádriceps, pero no debemos descuidar el resto de grupos musculares del tren inferior: gemelos-soleo, musculatura isquiotibial, flexores de la cadera y glúteos. En esas sesiones debemos aprovechar para trabajar la musculatura abdominal y lumbar que tanto sufren en las subidas y bajadas, o ¿a nadie le han dolido los “riñones” tras una carrera de montaña?
Mucha cabeza
Todos sabemos que un gran deportista destaca no sólo por sus cualidades físicas, si no por su inteligencia a la hora de competir. Aunque no pretendamos ganar la Copa del Mundo, o ni siquiera una carrera local, cualquiera aspiramos a lograr un buen puesto o mejorar los tiempos de años anteriores en las carreras de montaña. Así que la cabeza no sólo será un factor clave para los que disputan los primeros puestos, sino para cualquier competidor. Regular bien, conocer nuestros límites y capacidades, nuestro estado de forma, el trazado y desniveles de la prueba y las condiciones en que se va a desarrollar puede ser lo que haga que lleguemos o no a meta; así de simple. El famoso “muro” del maratón en una carrera de montaña no tiene lugar fijo, puede aparecer en cualquier momento. En primer lugar debemos reconocer que en nuestra especialidad la comparación de tiempos con carreras en ruta no son una referencia válida. Hay innumerables factores fijos a tener en cuenta (desniveles, terreno, altitud) que alteran el ritmo y los tiempos, y otros que pueden hacer variar nuestros registros de un año a otro en la misma prueba: el viento, la niebla, el sol, el estado del terreno… Es fundamental conocer la distancia de la carrera, el desnivel acumulado, la altitud, referencias de los records, los avituallamientos -sobre todo qué dan en ellos- y un pronóstico del tiempo.
Independientemente de la distancia y los desniveles, cuanto más tiempo se pase en altitud más desgaste habrá. No es lo mismo subir y bajar todo de una vez, que subir y bajar constantemente. Correr por nieve, y dependiendo del estado de ésta, es mucho más agotador. El sol en altura puede ser arrollador... Todos estos factores deben ser valorados técnicamente a la hora de regular el ritmo de carrera. Ésta es una de las claves fundamentales para lograr nuestro objetivo. Se supone que hemos hecho el entrenamiento adecua
do y hemos llegado a la competición en óptimas condiciones, ahora debemos aplicar la cabeza. Es importante olvidarse de los piques. Igualmente no debemos correr rápido en las zonas llanas o en los caminos de buen firme; a no ser que estemos llegando a meta. Regular y reservar fuerzas nos llevará a remontar muchos puestos al final, a no sufrir “pájaras” y rendir al máximo. Nunca tenemos que despreciar los avituallamientos. No importa parar unos instantes para beber y/o comer bien. Incluso debemos evaluar cuánto tiempo estaremos sin poder avituallarnos por lo que, si es preciso, llevar un portabidones o una riñonera con agua, bebida isotónica u otro aporte energético.El buen corredor de montaña, sin referirnos a su nivel deportivo, debe conjugar pues una serie de factores para lograr el éxito: resistencia orgánica, fuerza, desenvoltura técnica, buena preparación e inteligencia. Como en cualquier otra especialidad deportiva, todo es entrenable, todo se puede mejorar con paciencia y trabajo. Habrá personas más aptas, que se adapten mejor y con más cualidades que otras, pero no por ello van a dejar de entrenar estos factores. No debemos olvidar trabajar todos los aspectos técnicos que afectan directamente a las carreras de montaña. No sólo nuestra progresión estará en función del trabajo que hagamos, también dependerá de ello poder disfrutar más y mejor de las competiciones, de sus entornos, de los paisajes y del ambiente que encierran estas pruebas al alcance de todos.
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